Programme prise de masse (phase 3)
Programme prise de masse (phase 3)
Objectifs
Travailler les points faibles : Dos et deltoïdes postérieurs
Pour la suite du programme je me suis basé sur un article du « Monde du muscle et du Fitness»
· « planification d'entraînement et diététique » MdM&F n°291 et n°292
Phase d'hypertrophie myofibrillaire
But : augmenter la masse musculaire, stimuler le système hormonal.
| Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi |
| Dorsaux Trapèzes Deltoïdes postérieurs | Jambes | Pectoraux Biceps | Dorsaux Deltoïdes postérieurs Triceps |
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Mardi | |
| Rowing poulie | 4 X 6-9 |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise large, mains face à face | 4 X 9 |
| Rowing barre T | 4 X 9 |
| Haussement d'épaules | 4 X 9 |
| Tirage bras tendus à la poulie haute | 4 X 9 |
| Elévation latérale, buste penché en avant | 4 X 9 |
| Tirage vertical à la barre, mains écartées, buste penché en avant | 4 X 9 |
| Mercredi | |
| Squat | 4 X 6-9 |
| Leg extension | 4 X 9 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 9 |
| Leg curl | 4 X 9 |
| Jeudi | |
| Développé incliné | 4 X 9 |
| Développé couché | 4 X 6-9 |
| Développé incliné avec haltères | 4 X 6-9 |
| Ecarté à la machine | 4 X 6-9 |
| Flexion des avant-bras avec haltères prise marteau | 4 X 9 |
| Flexion des avant-bras à la barre | 4 X 6-9 |
| Flexion des avant-bras à la poulie basse, prise marteau | 4 X 9 |
| Biceps à la machine « Larry Scott » | 4 X 6-9 |
| Vendredi | |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise rapprochée, mains face à face | 4 X 9 |
| Rowing haltère | 4 X 6-9 |
| Tirage poitrine à la poulie haute | 4 X 9 |
| Arrière des épaules à la machine | 4 X 9 |
| Triceps à la poulie haute avec corde | 4 X 9 |
| Extension des avant-bras à la barre, couché sur un banc | 4 X 6-9 |
| Extension des avant-bras assis, avec haltère | 4 X 9 |
| Kickback aux haltères | 4 X 9 |