Programme prise de masse (phase 2)
Programme prise de masse (phase 2)
Objectifs
Travailler les points faibles : les cuisses
Augmenter les charges de travail
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement :
| Jour 1 : PECTORAUX / TRICEPS | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Développé incliné barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Ecarté à la machine | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Développé couché barre guidée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Extension des avant-bras assis barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Extension à la poulie haute avec corde | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 2 : DOS / BICEPS | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Rowing poulie | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Tirage poitrine prise serrée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Rowing haltère | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Flexion à la barre droite | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 3 : EPAULES / TRAPEZE | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Développés assis avec barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Tirage vertical à la barre EZ mains serrées | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Haussement d'épaules | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 4 : JAMBES | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Squat | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Leg extension | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Leg curl | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
Remarque: les jambes sont faîtes deux fois par semaine, le jeudi (avec deux cours de Body Pump et un RPM), et le dimanche (avec un cour de RPM)