Phase de reprise
Reprise de l'entraînement
Phase de reprise
Objectifs ;
Préparer l'organisme,
Retrouver de bonne sensation musculaire (congestion)
Retrouver de bonne sensation technique
J'ai donc choisi un programme proposé par le Magasine DynaMag, n° 59 « plan d'entraînement : congestion maximale »
Technique :
Pré et post fatigue pour les Tri sets
L'entraînement lent (5 secondes) pour les Quadri sets
Programme d'entraînement
| Jour 1 | |||
| PECTORAUX | DOS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Ecarté au banc plat | 12 | Tirage bras tendus | 12 |
| Développés incliné avec haltères | 8 | Tirages à la poulie horizontale | 8 |
| Ecarté au banc plat | 12-15 | Tirage bras tendus | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Développés couché avec haltères | 10 | Traction barre fixe prise large | Echec |
| Développés incliné avec barre | 10 | Rowing haltères | 10 |
| Ecartés incliné avec haltères | 10 | Traction poulie haute (mains en prise inversée) | 10 |
| Pec deck | Echec | Pull-over avec haltères | 10 |
| Jour 2 | |||
| EPAULES | TRICEPS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Ecartés latéraux avec haltères | 12 | Extension à la poulie haute avec corde | 12 |
| Développés assis aux haltères | 8 | Développés couché prise serrée | 8 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 12-15 | Extension à la poulie haute avec corde | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Développés assis avec barre guidée | 10 | Développés couché prise serrée | 10 |
| Développés devant à la barre | 10 | Extension à la poulie haute avec barre droite | 10 |
| Tirages au menton barre EZ | 10 | Flexion de avant-bras derrière la nuque au banc incliné | 10 |
| Ecartés latéraux, buste penché en avant | 10 | Kickback aux haltères | 10 |
| Jour 3 | |||
| BICEPS | QUADRICEPS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Flexion au banc Larry Scoot à la poulie | 12 | Extensions à la table à cuisses | 12 |
| Flexion à la barre droite | 8 | Squat | 8 |
| Flexion au banc Larry Scoot à la poulie | 12-15 | Extensions à la table à cuisses | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Flexion à la barre EZ | 10 | Squat | 10 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 10 | Presse à cuisses | 10 |
| Flexion aux haltères prise marteau | 10 | Fentes alternées aux haltères | 10 |
| Flexion concentrée avec haltère | 10 | Extensions à la table à cuisses | 10 |
Fonctionnement du programme :
· Effectuez un premier tri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Effectuez le second tri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Faites un premier quadri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Terminez avec le deuxième quadri set.