Phase de reprise
Objectifs ;
Préparer l'organisme,
Retrouver de bonne sensation musculaire (congestion)
Retrouver de bonne sensation technique
J'ai donc choisi un programme proposé par le Magasine DynaMag, n° 59 « plan d'entraînement : congestion maximale »
Technique :
Pré et post fatigue pour les Tri sets
L'entraînement lent (5 secondes) pour les Quadri sets
Programme d'entraînement
| Jour 1 | |||
| PECTORAUX | DOS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Ecarté au banc plat | 12 | Tirage bras tendus | 12 |
| Développés incliné avec haltères | 8 | Tirages à la poulie horizontale | 8 |
| Ecarté au banc plat | 12-15 | Tirage bras tendus | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Développés couché avec haltères | 10 | Traction barre fixe prise large | Echec |
| Développés incliné avec barre | 10 | Rowing haltères | 10 |
| Ecartés incliné avec haltères | 10 | Traction poulie haute (mains en prise inversée) | 10 |
| Pec deck | Echec | Pull-over avec haltères | 10 |
| Jour 2 | |||
| EPAULES | TRICEPS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Ecartés latéraux avec haltères | 12 | Extension à la poulie haute avec corde | 12 |
| Développés assis aux haltères | 8 | Développés couché prise serrée | 8 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 12-15 | Extension à la poulie haute avec corde | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Développés assis avec barre guidée | 10 | Développés couché prise serrée | 10 |
| Développés devant à la barre | 10 | Extension à la poulie haute avec barre droite | 10 |
| Tirages au menton barre EZ | 10 | Flexion de avant-bras derrière la nuque au banc incliné | 10 |
| Ecartés latéraux, buste penché en avant | 10 | Kickback aux haltères | 10 |
| Jour 3 | |||
| BICEPS | QUADRICEPS | ||
| Tri set | Reps | Tri set | Reps |
| Flexion au banc Larry Scoot à la poulie | 12 | Extensions à la table à cuisses | 12 |
| Flexion à la barre droite | 8 | Squat | 8 |
| Flexion au banc Larry Scoot à la poulie | 12-15 | Extensions à la table à cuisses | 12-15 |
| Quadri set | Reps | Quadri set | Reps |
| Flexion à la barre EZ | 10 | Squat | 10 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 10 | Presse à cuisses | 10 |
| Flexion aux haltères prise marteau | 10 | Fentes alternées aux haltères | 10 |
| Flexion concentrée avec haltère | 10 | Extensions à la table à cuisses | 10 |
Fonctionnement du programme :
· Effectuez un premier tri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Effectuez le second tri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Faites un premier quadri set
· Marquez une pause de 2 minutes
· Terminez avec le deuxième quadri set.
Programme prise de masse (phase 1)
Objectifs
Phase d'hypertrophie sarcoplasmique :
But : augmenter le volume musculaire grâce à la surcompensation glycogénique et secondairement par l'augmentation de la vascularisation.
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Jour 1 : PECTORAUX / TRICEPS | |
| Développé incliné barre guidée | 8 X 12 |
| Ecarté à la machine | 4 X 12 |
| Développé couché barre guidée | 4 X 12 |
| Extension des avant-bras assis barre guidée | 8 X 12 |
| Extension à la poulie haute avec corde | 4 X 12 |
| Jour 2 : DOS / BICEPS | |
| Rowing poulie | 8 X 12 |
| Tirage poitrine prise serrée | 4 X 12 |
| Rowing haltère | 4 X 12 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 8 X 12 |
| Flexion à la barre droite | 4 X 12 |
| Jour 3 : EPAULES / TRAPEZE | |
| Développés assis avec barre guidée | 8 X 12 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 4 X 12 |
| Tirage vertical à la barre EZ mains serrées | 8 X 12 |
| Haussement d'épaules | 4 X 12 |
| Jour 4 : JAMBES | |
| Squat | 8 X 12 |
| Leg extension | 4 X 12 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 12 |
| Leg curl | 4 X 12 |
Programme prise de masse (phase 2)
Objectifs
Travailler les points faibles : les cuisses
Augmenter les charges de travail
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement :
| Jour 1 : PECTORAUX / TRICEPS | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Développé incliné barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Ecarté à la machine | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Développé couché barre guidée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Extension des avant-bras assis barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Extension à la poulie haute avec corde | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 2 : DOS / BICEPS | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Rowing poulie | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Tirage poitrine prise serrée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Rowing haltère | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Flexion à la barre droite | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 3 : EPAULES / TRAPEZE | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Développés assis avec barre guidée | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Tirage vertical à la barre EZ mains serrées | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Haussement d'épaules | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Jour 4 : JAMBES | ||||
| Semaines | 1&2 | 3&4 | 5&6 | 7&8 |
| Squat | 8 X 12 | 8 X 10 | 8 X 8 | 8 X 6 |
| Leg extension | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
| Leg curl | 4 X 12 | 4 X 10 | 4 X 8 | 4 X 6 |
Remarque: les jambes sont faîtes deux fois par semaine, le jeudi (avec deux cours de Body Pump et un RPM), et le dimanche (avec un cour de RPM)
Programme prise de masse (phase 4)
Phase de force
But : augmenter la force, par la sollicitation des facteurs nerveux et structuraux du muscle. Améliorer la densité musculaire.
Plan d'entraînement
| Mardi | Jeudi | Vendredi | Dimanche |
| Dorsaux Biceps Deltoïdes | Pectoraux Triceps | Dorsaux Biceps | Pectoraux Jambes |
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Mardi | |
| Rowing poulie | 5 x 3-5 |
| Traction | 5 x 5 |
| Flexion des avant-bras à la barre droite | 4 X 5 |
| Flexion des avant-bras avec haltères | 4 X 5 |
| Développé nuque machine | 4 X 5 |
| Jeudi | |
| Développé couché | 5 x 3-5 |
| Développé incliné | 5 x 5 |
| Développé triceps | 4 X 5 |
| Extension des avant-bras à la barre, couchée sur un banc | 4 X 5 |
| Vendredi | |
| Rowing machine | 5 x 3-5 |
| Rowing haltères | 5 x 5 |
| Flexion des avant-bras à la barre Z | 4 X 5 |
| Biceps à la machine « Larry Scott » | 4 X 5 |
Dimanche | |
Développé incliné barre guidée | 5 x 3-5 |
Développé couché | 5 x 5 |
Squat | 4 X 5 |
Presse à cuisse inclinée | 4 X 5 |
Programme prise de masse (phase 3)
Objectifs
Travailler les points faibles : Dos et deltoïdes postérieurs
Pour la suite du programme je me suis basé sur un article du « Monde du muscle et du Fitness»
· « planification d'entraînement et diététique » MdM&F n°291 et n°292
Phase d'hypertrophie myofibrillaire
But : augmenter la masse musculaire, stimuler le système hormonal.
| Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi |
| Dorsaux Trapèzes Deltoïdes postérieurs | Jambes | Pectoraux Biceps | Dorsaux Deltoïdes postérieurs Triceps |
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Mardi | |
| Rowing poulie | 4 X 6-9 |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise large, mains face à face | 4 X 9 |
| Rowing barre T | 4 X 9 |
| Haussement d'épaules | 4 X 9 |
| Tirage bras tendus à la poulie haute | 4 X 9 |
| Elévation latérale, buste penché en avant | 4 X 9 |
| Tirage vertical à la barre, mains écartées, buste penché en avant | 4 X 9 |
| Mercredi | |
| Squat | 4 X 6-9 |
| Leg extension | 4 X 9 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 9 |
| Leg curl | 4 X 9 |
| Jeudi | |
| Développé incliné | 4 X 9 |
| Développé couché | 4 X 6-9 |
| Développé incliné avec haltères | 4 X 6-9 |
| Ecarté à la machine | 4 X 6-9 |
| Flexion des avant-bras avec haltères prise marteau | 4 X 9 |
| Flexion des avant-bras à la barre | 4 X 6-9 |
| Flexion des avant-bras à la poulie basse, prise marteau | 4 X 9 |
| Biceps à la machine « Larry Scott » | 4 X 6-9 |
| Vendredi | |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise rapprochée, mains face à face | 4 X 9 |
| Rowing haltère | 4 X 6-9 |
| Tirage poitrine à la poulie haute | 4 X 9 |
| Arrière des épaules à la machine | 4 X 9 |
| Triceps à la poulie haute avec corde | 4 X 9 |
| Extension des avant-bras à la barre, couché sur un banc | 4 X 6-9 |
| Extension des avant-bras assis, avec haltère | 4 X 9 |
| Kickback aux haltères | 4 X 9 |