Programme prise de masse (phase 1)
Objectifs
Phase d'hypertrophie sarcoplasmique :
But : augmenter le volume musculaire grâce à la surcompensation glycogénique et secondairement par l'augmentation de la vascularisation.
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Jour 1 : PECTORAUX / TRICEPS | |
| Développé incliné barre guidée | 8 X 12 |
| Ecarté à la machine | 4 X 12 |
| Développé couché barre guidée | 4 X 12 |
| Extension des avant-bras assis barre guidée | 8 X 12 |
| Extension à la poulie haute avec corde | 4 X 12 |
| Jour 2 : DOS / BICEPS | |
| Rowing poulie | 8 X 12 |
| Tirage poitrine prise serrée | 4 X 12 |
| Rowing haltère | 4 X 12 |
| Flexion aux haltères (banc incliné) | 8 X 12 |
| Flexion à la barre droite | 4 X 12 |
| Jour 3 : EPAULES / TRAPEZE | |
| Développés assis avec barre guidée | 8 X 12 |
| Ecartés latéraux avec haltères | 4 X 12 |
| Tirage vertical à la barre EZ mains serrées | 8 X 12 |
| Haussement d'épaules | 4 X 12 |
| Jour 4 : JAMBES | |
| Squat | 8 X 12 |
| Leg extension | 4 X 12 |
| Presse à cuisse inclinée | 4 X 12 |
| Leg curl | 4 X 12 |
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