Programme prise de masse (phase 5)
Programme prise de masse (phase 5)
Phase d'hypertrophie sarcoplasmique
But : augmenter le volume musculaire grâce à la surcompensation glycogénique et secondairement par l'augmentation de la vascularisation.
Plan d'entraînement
| Mardi | Jeudi | Vendredi | Dimanche |
| Dorsaux Trapèzes Deltoïdes postérieurs | Pectoraux Biceps | Dorsaux Deltoïdes postérieurs Triceps | Jambes Epaules |
Technique
Tension continue
Programme d'entraînement
| Mardi | |
| Rowing poulie | 4 X 12 |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise large | 4 X 15 |
| Rowing barre | 4 X 12-15 |
| Haussement d'épaules | 4 X 12 |
| Tirage vertical à la barre Z | 4 X 15 |
| Elévation latérale, buste penché en avant | 3X 20 |
| Mercredi | |
| Développé incliné | 4 X 12 |
| Développé couché | 4 X 15 |
| Ecarté incliné avec haltères | 4 X 12-15 |
| Pull over | 3 X 20 |
| Flexion des avant-bras avec haltères | 3 X 12 |
| Flexion des avant-bras à la barre | 3X 15 |
| Flexion des avant-bras à la poulie basse, prise marteau | 3 X 15 |
| Biceps à la machine « Larry Scott » | 3 X 20 |
| Jeudi | |
| Tirage poitrine à la poulie haute prise rapprochée, mains face à face | 4 X 12 |
| Rowing haltère | 4 X 15 |
| Tirage nuque | 4 X 20 |
| Arrière des épaules à la machine | 3 X 20 |
| Triceps à la poulie haute | 3 X 12 |
| Extension des avant-bras à la barre, couchée sur un banc | 3X 15 |
| Extension des avant-bras assis, avec haltère | 3 X 15 |
| Kickback aux haltères | 3 X 20 |
Dimanche | |
Squat | 4 X 12 |
Leg extension | 4 X 15 |
Presse à cuisse inclinée | 4 X 20 |
Leg curl | 4 X 20 |
Développé machine | 4 X12 |
Développé haltères | 4 X 15 |
Élévation latérale | 4 X 20 |